Mất Ngủ Là Gì? Vai Trò Của Giấc Ngủ Và Nhu Cầu Ngủ Theo Từng Độ Tuổi

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian để cơ thể nghỉ ngơi, xóa bỏ mệt mỏi mà còn là “chiếc chìa khóa vàng” giúp bảo vệ não bộ, tăng cường hệ miễn dịch và trì hoãn quá trình lão hóa. Tuy nhiên, dưới áp lực của nhịp sống hiện đại, chứng mất ngủ đang dần trở thành một vấn đề xã hội bức nhối, làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống của hàng triệu người. Vậy thực chất mất ngủ là gì và được chẩn đoán ra sao? Nhu cầu về thời gian ngủ thay đổi như thế nào từ giai đoạn sơ sinh cho đến khi bước vào độ tuổi xế chiều? Hãy cùng khám phá chi tiết những kiến thức nền tảng này qua bài viết dưới đây để có giải pháp bảo vệ sức khỏe toàn diện nhất. Bắt đầu ngay với chủ đề: Một, Nhận thức về mất ngủ!

1. Giấc ngủ có những tác dụng gì?

(1) Xóa bỏ mệt mỏi, phục hồi thể lực: Giấc ngủ là phương thức chủ yếu để xóa bỏ sự mệt mỏi của cơ thể. Người thiếu ngủ rất dễ cảm thấy mệt mỏi, vô lực, thể lực không chống đỡ nổi.

(2) Bảo vệ não bộ, phục hồi tinh thần: Người thiếu ngủ biểu hiện bằng sự bực bội, kích động hoặc tinh thần sa sút, thiếu tập trung, suy giảm trí nhớ v.v. Nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người bị tước đoạt giấc ngủ liên tục ở mức độ nghiêm trọng sẽ dẫn đến ảo giác. Trong khi đó, người ngủ đủ giấc lại tràn đầy năng lượng, tư duy nhạy bén, hiệu suất làm việc cao.

(3) Tăng cường miễn dịch, phục hồi cơ thể: Cơ thể con người trong tình trạng bình thường có thể tạo ra kháng thể chống lại các chất kháng nguyên xâm nhập, đồng thời thông qua phản ứng miễn dịch mà thanh trừ chúng, bảo vệ sức khỏe cơ thể. Giấc ngủ có thể tăng cường khả năng tạo kháng thể của cơ thể, từ đó nâng cao sức đề kháng.

(4) Thúc đẩy sinh trưởng và phát triển: Giấc ngủ có quan hệ mật thiết với sự sinh trưởng và phát triển của trẻ em. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong một khoảng thời gian khá dài sau khi sinh, não bộ vẫn tiếp tục phát triển, quá trình này không thể tách rời giấc ngủ; hơn nữa, tốc độ phát triển của trẻ em trong trạng thái ngủ sẽ tăng nhanh, bởi vì hormone tăng trưởng trong huyết tương khi ngủ có thể duy trì ở mức cao trong vài giờ liên tục. Do đó, cần đảm bảo trẻ em có giấc ngủ đầy đủ để bảo đảm sự sinh trưởng và phát triển.

(5) Trì hoãn sự lão hóa, thúc đẩy trường thọ: Các cuộc khảo sát cho thấy, những người cao tuổi khỏe mạnh sống lâu đều có một giấc ngủ tốt và bình thường.

(6) Bảo vệ sức khỏe tâm lý của con người: Giấc ngủ rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tâm lý và duy trì hoạt động tâm lý bình thường của con người. Bởi vì ngủ không ngon giấc trong thời gian ngắn sẽ xuất hiện tình trạng thiếu tập trung, còn nếu kéo dài rất dễ dẫn đến lo âu, trầm cảm v.v., thậm chí tiến triển thành bệnh trầm cảm, bệnh lo âu.

2. Những người ở độ tuổi khác nhau có yêu cầu về giấc ngủ khác nhau như thế nào?

Phải thừa nhận rằng, những người khỏe mạnh bình thường ở các độ tuổi khác nhau có yêu cầu rất khác nhau về giấc ngủ. Thai nhi trong bụng mẹ cũng có những lúc ngủ và thức, nhưng phần lớn thời gian là ở trong trạng thái ngủ. Theo quan sát điện não đồ của thai nhi, giấc ngủ chiếm phần lớn thời gian.

Trẻ sơ sinh sau khi ra đời mỗi 24 giờ phải ngủ 14 – 16 giờ, khoảng một nửa thời gian ở trong trạng thái ngủ. Khi trẻ sơ sinh ngủ, chúng ta có thể thấy rõ nhãn cầu của chúng di chuyển nhanh qua lại, và chính nhờ quan sát sự di chuyển nhanh của nhãn cầu trong giấc ngủ của trẻ sơ sinh mà các nhà khoa học đã phát hiện ra giấc ngủ REM. Khi trẻ sơ sinh ngủ, ngoài sự di chuyển nhanh của nhãn cầu, chúng ta còn có thể thấy chúng thường xuyên nắm chặt hai tay, ngón tay hoặc ngón chân thỉnh thoảng nhúc nhích, nhăn mặt, làm điệu bộ mỉm cười v.v., điều này chứng tỏ chúng đang nằm mơ, chỉ tiếc là chúng ta không thể biết được nội dung giấc mơ của trẻ. Nói tóm lại, phân tích từ điện não đồ, giấc ngủ từ thai nhi đến trẻ sơ sinh chủ yếu là giấc ngủ REM, điều này cho thấy giấc ngủ REM rất quan trọng đối với sự sinh trưởng và phát triển hệ thần kinh trung ương của chúng.

Cùng với sự lớn lên của trẻ, đến giai đoạn trước tuổi đi học, thời gian ngủ của trẻ rút ngắn xuống còn khoảng 12 giờ, cộng thêm 1 giờ ngủ trưa. Đến tuổi dậy thì, giấc ngủ tiếp tục rút ngắn còn 9 – 10 giờ, và không còn ngủ trưa nữa. Giấc ngủ REM giảm dần theo độ tuổi, tỷ lệ chiếm trong toàn bộ giấc ngủ ban đêm cũng giảm đi. Nói chung, nếu ban ngày trẻ lanh lợi, vui vẻ, không có vẻ mệt mỏi, phần lớn chứng tỏ giấc ngủ ban đêm đã đủ.

Thời gian ngủ trung bình của người trưởng thành là 8 giờ. Có sự khác biệt nhỏ giữa nam và nữ, nam giới cần 7 – 9 giờ, nữ giới cần thời gian dài hơn một chút, từ 9 – 10 giờ. Nhưng sự khác biệt về thời gian ngủ giữa nam và nữ thực tế còn tùy thuộc vào các điều kiện chủ quan và khách quan. Ví dụ, trong thời kỳ mang thai của phụ nữ, do hormone nội tiết progesterone duy trì thai kỳ tăng lên đáng kể, nên phụ nữ mang thai sẽ ngủ nhiều hơn bình thường. Bình thường, giấc ngủ của phụ nữ cũng nông hơn nam giới, dễ bị đánh thức, vì vậy dễ mắc chứng mất ngủ. Đến thời kỳ mãn kinh, hiện tượng mất ngủ càng trở nên nổi bật, trở thành một đặc điểm lớn của hội chứng tiền mãn kinh. Cấu trúc giấc ngủ ban đêm của người trưởng thành có những thay đổi tương ứng, tổng thời gian của giấc ngủ REM tiếp tục giảm, chu kỳ xuất hiện cũng giảm, thông thường chỉ chiếm khoảng 1/6 tổng thời gian ngủ ban đêm.

Mọi người thường cho rằng người cao tuổi chỉ cần thời gian ngủ ít đi một chút là đủ, quan điểm này không hoàn toàn đúng. Quả thực, giấc ngủ REM ở người cao tuổi giảm đi rõ rệt, hơn nữa lại dễ thức giấc sớm vào lúc rạng sáng, tổng thời gian ngủ mỗi đêm chỉ có 5 – 6 giờ. Nhưng điều này không có nghĩa là người cao tuổi chỉ cần ít thời gian ngủ hơn, bởi vì kiểm tra điện não đồ giấc ngủ trong 24 giờ cho thấy người cao tuổi thường có những giấc ngủ nông vào ban ngày, có lẽ họ đang dùng cách này để bù đắp cho sự thiếu hụt giấc ngủ vào ban đêm. Chúng ta thường thấy những người cao tuổi đang đọc báo, xem tivi, nghe nhạc dần dần cúi đầu xuống, nhắm mắt lại, đôi khi thậm chí ngáy nhẹ, chảy nước dãi, đây chính là giấc ngủ nông của người cao tuổi, họ đang bù đắp cho giấc ngủ ban đêm.

3. Mất ngủ là gì?

Mất ngủ tức là chướng ngại giấc ngủ, là chỉ thời gian và chất lượng giấc ngủ không đạt được yêu cầu của giấc ngủ bình thường, từ đó xuất hiện cảm giác khó chịu như mệt mỏi, thiếu tập trung, tâm trạng không tốt v.v. Thời gian và chất lượng giấc ngủ phải lấy thói quen ngủ bình thường làm tiêu chuẩn, và chỉ khi tình trạng liên tục không thể đi vào giấc ngủ kéo dài ít nhất 3 tuần trở lên mới được coi là mắc bệnh mất ngủ.

Cùng với sự phát triển của xã hội, nhịp sống tăng nhanh, công việc, học tập căng thẳng, tỷ lệ mắc bệnh mất ngủ ngày càng tăng. Mất ngủ không chỉ còn là vấn đề y học mà đang dần trở thành một vấn đề xã hội. Định nghĩa về bệnh mất ngủ của Tổ chức Y tế Thế giới là:

Trằn trọc không thể đi vào giấc ngủ.
Không thể duy trì giấc ngủ liên tục.
Ngủ, thức lặp đi lặp lại nhiều lần.
Nửa đêm tỉnh dậy rồi không thể ngủ lại cho đến sáng.
Các tình trạng trên xảy ra xen kẽ.

Theo quan sát của Giáo sư Ha Trát Khắc thuộc khoa Thần kinh tâm thần, Đại học Regensburg, Đức, trên toàn cầu có từ 20% đến 30% người trưởng thành mắc bệnh mất ngủ. Trong số đó, hơn một nửa chưa được chẩn đoán mắc bệnh. Nguyên nhân chính là do những người này cho rằng mất ngủ không phải là vấn đề lớn, không cần thiết phải tìm kiếm phương pháp điều trị.

Theo báo cáo, chỉ riêng tại Mỹ đã có 84 triệu người mắc bệnh mất ngủ. Những người có giấc ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ cao gấp 2 lần, mắc chứng đau đầu cao gấp 3 lần và mắc bệnh trầm cảm cao gấp 4 lần so với người có giấc ngủ bình thường. Ông cũng cho biết khoảng 25% đến 40% người mắc bệnh mất ngủ cũng mắc bệnh lo âu; nguy cơ lạm dụng rượu và ma túy cũng cao hơn. Ông kêu gọi các nhân viên y tế cần đề cao cảnh giác trước vấn đề này.

Theo định nghĩa, mất ngủ có thể chia thành 3 hình thức:

Khó đi vào giấc ngủ: Là chỉ những người lên giường sau 30 phút vẫn chưa ngủ được. Bởi thông thường sau khi lên giường khoảng 20 – 30 phút là đã có thể ngủ được.
Thức giấc sớm lúc rạng sáng: Là chỉ những người sau khi đã ngủ thì nửa đêm đột nhiên tỉnh giấc và không thể ngủ lại, tình trạng trừng mắt chờ trời sáng này rất khó chịu.
Rút ngắn thời gian ngủ: Là chỉ những người có tổng thời gian ngủ ban đêm ít hơn 6 giờ, điều này được tính toán dựa trên thời gian ngủ trung bình của người bình thường là 8 giờ.

Ngoài ra, việc thức giấc hơn 2 lần vào nửa đêm hoặc liên tục gặp ác mộng cũng nên được coi là chất lượng giấc ngủ không cao, tuy nhiên không nhất định là mất ngủ, chỉ khi cùng tồn tại với 3 biểu hiện trên mới được gọi là mất ngủ.

Do não bộ không được nghỉ ngơi thỏa đáng, người mất ngủ vào ngày hôm sau sẽ cảm thấy váng vất, trí nhớ giảm sút, buồn ngủ mệt mỏi, tỉnh táo không hoàn toàn, tâm trạng bất ổn, lo âu, dễ cáu gắt, tinh thần uể oải v.v., gây trở ngại rõ rệt đến các chức năng xã hội. Nếu có tâm lý lo lắng và sợ hãi về việc mất ngủ, căng thẳng sợ hãi trước khi chìm vào giấc ngủ, nghĩ rằng “đêm nay chắc chắn lại không ngủ được thì phải làm sao?”, kết quả là tâm trạng này tạo thành một vòng luẩn quẩn với chứng mất ngủ, đây chính là việc chồng chất thêm chứng mất ngủ vì lo sợ mất ngủ lên trên nền tảng mất ngủ sẵn có, khiến chứng mất ngủ tồn tại lâu dài.

Theo quy định của Tiêu chuẩn phân loại và chẩn đoán bệnh tâm thần Trung Quốc, mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần mỗi tuần và kéo dài từ 1 tháng trở lên, lại không phải là một phần của bệnh thực thể não, bệnh lý cơ thể hoặc triệu chứng bệnh tâm thần thì có thể được chẩn đoán là bệnh mất ngủ. Bệnh mất ngủ này thường tăng dần theo tuổi tác.

Nếu bạn đang bị mất ngủ và đang tìm kiếm giải pháp điều trị mất ngủ từ đông y, hãy liên hệ.